商用健身器材专业供应商

拥有15年研发生产经验铸就优质的产品

健身器材
全国24小时免费服务热线0316-8363309
当前位置首页 > 威踏新闻中心 > 威踏动态 > 如何跑步更减脂?教你把身体打造成“燃脂机器”

如何跑步更减脂?教你把身体打造成“燃脂机器”

返回列表 来源:北京威踏体育用品有限公司 查看手机网址
扫一扫!如何跑步更减脂?教你把身体打造成“燃脂机器”扫一扫!
浏览:- 发布日期:2018-10-24 09:47:39【

身边许多朋友,开端走上跑步这条路的初心都是为了瘦身。


有的人跑着跑着,精力进步了,沉迷上了跑步这件事,不再把它作为瘦身的手法;有的人跑着跑着,觉得实在爱不上这件苦差事,于是就抛弃了;还有的人,尝到了跑步瘦身的甜头,在这条路上与脂肪死磕。


不管你现在是怎样的状况,假设你想经过跑步来瘦身,首要应当消除心中的疑虑:跑步能减脂吗?必须能



坚定了信仰之后,剩余就是办法的问题了。


假设你跑了,可是看不到身段和体重的改动——


要么就是跑了没多久,需要耐性再跑一段时刻。由于跑步减脂的作用不是马到成功的,不要跑一两周,就着急想看到自己瘦成竹竿


要么就是饮食没有做好调整。跑了耗费了卡路里,成果吃进更多卡路里,出账比进账还多,天然功归一篑。


要么就是跑错了。想要有氧慢跑,成果速度太快,心率太高,导致每次都跑得很累,无法坚持,每次跑个20分钟就停了,这样的情况在初跑者中是最常见的。



跑步减脂的作用和什么要素有关?


先来看一组运动卡路里的计算公式:


男人:卡路里耗费 = [(年纪 x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (均匀心率x 0.6309) — 55.0969] x 时刻分钟/ 4.184


女子:卡路里耗费 = [(年纪 x 0.074) — (体重磅 x 0.05741) + (均匀心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时刻分钟 / 4.184


放下前面那些系数不看,只看参数:年纪、体重、心率、时刻。


你会发现,在这个公式里,除了年纪、体重这两个变化较小的参数外,影响热量焚烧的变量就是心率和时刻


是的,这就是为什么引荐瘦身跑者在跑步时,要看心率,不要看速度,要看时刻,不要看间隔的原因。


心率和时刻是影响运动燃脂的两个要害变量,两者与热量耗费都成正比,并且时刻参数对卡路里耗费的影响权重更大。



但要留意,在人体的生理极限内,心率与时刻两者又是相互联络的,过高的心率无法坚持运动很长时刻,燃脂作用天然是谈不上了(比方100米冲刺跑)


过低的心率能够坚持很长时刻,但燃脂作用甚微(比方慢逛1小时,也仅仅出出汗罢了)


而跑得太快、心率高、无法坚持,正是许多跑步瘦身者跑了却瘦不下来的原因。


所以,要想经过有氧运动有用减脂,就有必要找到合适你的燃脂心率区间,并尽量坚持较长的时刻



怎样找到自己的“最佳燃脂区间”


首要,从科学上讲,的确存在“最高燃脂区间”,它大概是在储藏心率的56%-74%之间,相当于有氧慢跑的强度


不过,精确到每个人时,这个区间是因人而异的。


关于没有运动习气的人而言,他的最佳燃脂区或许在储藏心率55%以下——所以关于初跑者而言,即使是快走,只需时刻够长,也能够有用减脂;


关于一名常年练习的精英跑者,他的最佳燃脂区间能够扩大到储藏心率74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下,仍然以脂肪供能跑很久。



因而,换句话讲,假设你长时间坚持有氧运动,你的燃脂功率会渐渐进步,你的身领会被打造成为“燃脂机器”


你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会添加,你的心脏缩短力气会增强,肌纤维会变得强韧,这也是为何慢跑会进步体质、有益健康的原因。


但不管你的最佳燃脂区间详细在哪里,它都意味着中等强度的跑步状况,不会太激烈,能够保持较长的时刻,这也正是有氧慢跑的特色——不然跑太快,心率就会进入无氧区间,变为以血糖为首要供能,而不是脂肪了。


想要领会跑步的高兴,想要有用地跑步瘦身,想要将跑步这件事坚持得更久,要记得一个很重要的点,就是“慢”。



一般来讲,轻松慢跑的时刻应当在30分钟以上,才干到达上面所说的那些作用。


所以,关于初跑者而言,即使没有心率配备,也最好从快走或走跑结合开端,不要寻求速度,以能与旁人对话的呼吸节奏,让自己能够不太费劲地继续运动半小时以上。


大体重的胖友们尤其要留意,应从走路开端,同时伴随强化腿部力气,留意走路姿态,或与游水、骑车交叉进行,以防止运动损伤。


换句话说,假设你跑得气喘吁吁,跑了十几分钟就想抛弃,那就阐明你跑得太快了,无妨怠慢速度,乃至改成快走,让心率渐渐降下来,你会感觉又能够欢乐地继续跑下去了。



关于现已跑步一段时刻的跑者而言,也需要在跑步时实时监控心率,以确保燃脂作用——由于咱们的体感其实是很愚钝的,并且关于心率过高、太累的感触,都是延时的。


以上这些准则,对野外跑或许跑步机的跑者,都相同适用


尤其是在家或在健身房跑跑步机的跑者,千万不要想当然地选了一个速度,然后懒得调速,咬着牙从头跑到尾——学会在跑步进程中,监控你的心率,并依据心率区间去调整跑步机速度,这是有用减脂、防止伤痛的要害。



跑了一段时刻后,怎样加大运动量?


有的人或许想:我跑快一点不就能够啦!


事实上,还是引荐你在最佳燃脂区间里去跑,至于跑出的速度是多少,并不强求。


实际上,当你长时间坚持有氧慢跑,你在相同的心率区间里的速度,是会天然进步的,这也是有氧耐力进步的表现



假设你想要加大运动量,主张你每次慢跑稍稍添加5分钟、10分钟,按部就班添加。


但假设第二天你感到疲倦、疲倦、肌肉酸痛,就阐明这样的运动量太大了,身体疲劳难以康复,此时就应该削减运动量。


跑步是一件细水长流的事,它的作用是要在继续坚持中,才干看的到。


一次把自己跑得累成汪,并不会让你瞬间变瘦。相反,假设某一次运动量太大,导致你的运动习气中止,那么跑步的作用也是得不偿失。



除了跑步,还有没有其他减脂办法?


当然有,其实只需跑了,都有热量耗费,只不过就是功率凹凸的问题。


除了有氧慢跑以外,高强度的间歇练习也能够“曲线救国”,到达燃脂意图。


它虽然在练习中以燃糖为主,但在练习结束后呼吸节奏会比往常更快,身领会继续焚烧脂肪,这个原理被称作“运动后过耗氧量


比较慢跑减脂,间歇跑的优点在于快,马到成功。


但缺陷是它的燃脂是“一次性”的,不太会改动你的体质,所以瘦了以后简单复胖,并且对肌肉力气和跑姿技能有较高的要求,初跑者会很简单受伤,并且会更多感触到的是苦楚,很简单因而抛弃跑步。



不过,间歇跑适用于那些现已继续慢跑了一段时期(至少2个月)的跑者,它能够协助他们渡过有氧减脂的渠道期,并且会进步他们的最大摄氧量,让他们的跑步才能进一步进步


初跑者仍然主张从有氧慢跑或快走开端,打好有氧根底。


至于怎样进行间歇练习,这又是别的一个十分big的话题。



瘦身是一件“渐渐来,比较快”的事。


比起选对瘦身的办法,瘦身的心态相同重要。


能瘦身的运动不只有跑步,你能够去测验游水、骑车等等,还能够去玩CroosFit。


但假设你挑选了跑步,期望你能多一点点耐性,在跑步中不只找回更好的身段,更能享受到它的高兴。


当你跑步时,请暂时遗忘你想要迫切变瘦的主意,去专注地呼吸、摆臂、流汗,专心地去感触每一次心跳,感触运动中的自己。


在跑步这件事上,进程即成果。要信任,只需你仔细跑了,跑步就会给予你报答。

推荐阅读

    【本文标签】:商用健身器材厂家 健身房器材 健身房器材厂家 健身房设备 北京威踏
    【责任编辑】:北京威踏体育用品有限公司版权所有:http://www.bjvita.com转载请注明出处

    北京威踏体育用品有限公司推荐

    • 二头肌训练架
      型号:V8-103
      尺寸:1069*1143*1572
      重量:68KG
      1 主管材:SPHC137*40*3平椭圆管,新颖独...
    • 坐式推胸训练器

    • 多功能综合训练站
      型号:V8-500
      尺寸:以实际选配为准
      1. 产品尺寸3200*2400*2100
      2. 主管材:APHC50*100*...
    • 坐式踢腿训练器
      坐式踢腿训练器 T8-607 产品尺寸:1685X1670X1100 胫骨垫设计,减少对胫骨的压力,提供了最大程度的舒服...
    • 三角椅
      型号:V8-402
      尺寸:765*1690*1291
      重量:45KG
      1. 主管材:SPHC137*40*3平椭圆管,新颖独...

    相关威踏动态

    最新资讯文章

    北京威踏体育用品有限公司
    公司地址:北京市朝阳区双桥北岸1292华文国际传媒大厦B座
    • 微信微信:a2711229606
    • 邮箱邮箱:sales@bjvita.com
    • 生产基地生产基地:河北省廊坊市大厂工业园区
    二维码

    北京威踏体育用品有限公司版权所有
    京ICP备12028059号
    网站制作:北京威踏