如何跑步更减脂？教你把身体打造成“燃脂机器”

身边许多朋友，开端走上跑步这条路的初心都是为了瘦身。

有的人跑着跑着，精力进步了，沉迷上了跑步这件事，不再把它作为瘦身的手法；有的人跑着跑着，觉得实在爱不上这件苦差事，于是就抛弃了；还有的人，尝到了跑步瘦身的甜头，在这条路上与脂肪死磕。

不管你现在是怎样的状况，假设你想经过跑步来瘦身，首要应当消除心中的疑虑：跑步能减脂吗？必须能。

坚定了信仰之后，剩余就是办法的问题了。

假设你跑了，可是看不到身段和体重的改动——

要么就是跑了没多久，需要耐性再跑一段时刻。由于跑步减脂的作用不是马到成功的，不要跑一两周，就着急想看到自己瘦成竹竿

要么就是饮食没有做好调整。跑了耗费了卡路里，成果吃进更多卡路里，出账比进账还多，天然功归一篑。

要么就是跑错了。想要有氧慢跑，成果速度太快，心率太高，导致每次都跑得很累，无法坚持，每次跑个20分钟就停了，这样的情况在初跑者中是最常见的。

先来看一组运动卡路里的计算公式：

男人：卡路里耗费 = [(年纪 x 0.2017) — (体重磅x 0.09036) + (均匀心率x 0.6309) — 55.0969] x 时刻分钟/ 4.184

女子：卡路里耗费 = [(年纪 x 0.074) — (体重磅 x 0.05741) + (均匀心率 x 0.4472) — 20.4022] x 时刻分钟 / 4.184

放下前面那些系数不看，只看参数：年纪、体重、心率、时刻。

你会发现，在这个公式里，除了年纪、体重这两个变化较小的参数外，影响热量焚烧的变量就是心率和时刻。

是的，这就是为什么引荐瘦身跑者在跑步时，要看心率，不要看速度，要看时刻，不要看间隔的原因。

心率和时刻是影响运动燃脂的两个要害变量，两者与热量耗费都成正比，并且时刻参数对卡路里耗费的影响权重更大。

但要留意，在人体的生理极限内，心率与时刻两者又是相互联络的，过高的心率无法坚持运动很长时刻，燃脂作用天然是谈不上了（比方100米冲刺跑）；

过低的心率能够坚持很长时刻，但燃脂作用甚微（比方慢逛1小时，也仅仅出出汗罢了）。

而跑得太快、心率高、无法坚持，正是许多跑步瘦身者跑了却瘦不下来的原因。

所以，要想经过有氧运动有用减脂，就有必要找到合适你的燃脂心率区间，并尽量坚持较长的时刻。

首要，从科学上讲，的确存在“最高燃脂区间”，它大概是在储藏心率的56%-74%之间，相当于有氧慢跑的强度。

不过，精确到每个人时，这个区间是因人而异的。

关于没有运动习气的人而言，他的最佳燃脂区或许在储藏心率55%以下——所以关于初跑者而言，即使是快走，只需时刻够长，也能够有用减脂；

关于一名常年练习的精英跑者，他的最佳燃脂区间能够扩大到储藏心率74%以上——所以马拉松跑者能够在较快速度下，仍然以脂肪供能跑很久。

因而，换句话讲，假设你长时间坚持有氧运动，你的燃脂功率会渐渐进步，你的身领会被打造成为“燃脂机器”。

你的肌肉端的毛细血管数量和血液里的红血球数量都会添加，你的心脏缩短力气会增强，肌纤维会变得强韧，这也是为何慢跑会进步体质、有益健康的原因。

但不管你的最佳燃脂区间详细在哪里，它都意味着中等强度的跑步状况，不会太激烈，能够保持较长的时刻，这也正是有氧慢跑的特色——不然跑太快，心率就会进入无氧区间，变为以血糖为首要供能，而不是脂肪了。

想要领会跑步的高兴，想要有用地跑步瘦身，想要将跑步这件事坚持得更久，要记得一个很重要的点，就是“慢”。

一般来讲，轻松慢跑的时刻应当在30分钟以上，才干到达上面所说的那些作用。

所以，关于初跑者而言，即使没有心率配备，也最好从快走或走跑结合开端，不要寻求速度，以能与旁人对话的呼吸节奏，让自己能够不太费劲地继续运动半小时以上。

大体重的胖友们尤其要留意，应从走路开端，同时伴随强化腿部力气，留意走路姿态，或与游水、骑车交叉进行，以防止运动损伤。

换句话说，假设你跑得气喘吁吁，跑了十几分钟就想抛弃，那就阐明你跑得太快了，无妨怠慢速度，乃至改成快走，让心率渐渐降下来，你会感觉又能够欢乐地继续跑下去了。

关于现已跑步一段时刻的跑者而言，也需要在跑步时实时监控心率，以确保燃脂作用——由于咱们的体感其实是很愚钝的，并且关于心率过高、太累的感触，都是延时的。

以上这些准则，对野外跑或许跑步机的跑者，都相同适用。

尤其是在家或在健身房跑跑步机的跑者，千万不要想当然地选了一个速度，然后懒得调速，咬着牙从头跑到尾——学会在跑步进程中，监控你的心率，并依据心率区间去调整跑步机速度，这是有用减脂、防止伤痛的要害。

有的人或许想：我跑快一点不就能够啦！

事实上，还是引荐你在最佳燃脂区间里去跑，至于跑出的速度是多少，并不强求。

实际上，当你长时间坚持有氧慢跑，你在相同的心率区间里的速度，是会天然进步的，这也是有氧耐力进步的表现。

假设你想要加大运动量，主张你每次慢跑稍稍添加5分钟、10分钟，按部就班添加。

但假设第二天你感到疲倦、疲倦、肌肉酸痛，就阐明这样的运动量太大了，身体疲劳难以康复，此时就应该削减运动量。

跑步是一件细水长流的事，它的作用是要在继续坚持中，才干看的到。

一次把自己跑得累成汪，并不会让你瞬间变瘦。相反，假设某一次运动量太大，导致你的运动习气中止，那么跑步的作用也是得不偿失。

当然有，其实只需跑了，都有热量耗费，只不过就是功率凹凸的问题。

除了有氧慢跑以外，高强度的间歇练习也能够“曲线救国”，到达燃脂意图。

它虽然在练习中以燃糖为主，但在练习结束后呼吸节奏会比往常更快，身领会继续焚烧脂肪，这个原理被称作“运动后过耗氧量

比较慢跑减脂，间歇跑的优点在于快，马到成功。

但缺陷是它的燃脂是“一次性”的，不太会改动你的体质，所以瘦了以后简单复胖，并且对肌肉力气和跑姿技能有较高的要求，初跑者会很简单受伤，并且会更多感触到的是苦楚，很简单因而抛弃跑步。

不过，间歇跑适用于那些现已继续慢跑了一段时期（至少2个月）的跑者，它能够协助他们渡过有氧减脂的渠道期，并且会进步他们的最大摄氧量，让他们的跑步才能进一步进步。

初跑者仍然主张从有氧慢跑或快走开端，打好有氧根底。

至于怎样进行间歇练习，这又是别的一个十分big的话题。

瘦身是一件“渐渐来，比较快”的事。

比起选对瘦身的办法，瘦身的心态相同重要。

能瘦身的运动不只有跑步，你能够去测验游水、骑车等等，还能够去玩CroosFit。

但假设你挑选了跑步，期望你能多一点点耐性，在跑步中不只找回更好的身段，更能享受到它的高兴。

当你跑步时，请暂时遗忘你想要迫切变瘦的主意，去专注地呼吸、摆臂、流汗，专心地去感触每一次心跳，感触运动中的自己。

在跑步这件事上，进程即成果。要信任，只需你仔细跑了，跑步就会给予你报答。